皆さんこんにちは、企画政策課のるいです。

前回の投稿では、「毎日除雪大変よな。藤田動きます。」と題して、除雪の負担を少しでも軽減できるよう意識してほしいポイントを紹介しましたがいかがだったでしょうか。普通に除雪をするよりは、はるかに楽になったのではないかと思います。

まだ取り組めていないという方も安心してください！まだまだ雪は降り続けますのでぜひ意識していただけたらと思います！

さて皆さん、年末年始はどのように過ごしましたか？実家に帰省してゆっくり過ごした方、正月番組を見て過ごした方などたくさんの方がいると思いますが、普段は食べられない正月料理を食べたり、お酒を飲んだりと暴飲暴食の日々を過ごし、体重の増加や脂肪がついておなかが出てきたと悩む方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、そんな方々にぜひ取り組んでほしい、脂肪燃焼トレーニングを紹介します！ぜひ最後までご覧ください！

１．脂肪の種類

脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに大きく分けることができます。

皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間に蓄積する脂肪のことです。ゆっくりと蓄積されていき、1度ついてしまうとなかなか落ちにくく、男性よりも女性につきやすい傾向があります。特に、お尻や太ももにつきやすく、「洋ナシ型肥満」と呼ばれることがあります。

また、皮下脂肪には外部からの刺激から内臓を守る役割や体温の維持など重要な役割がありますが、蓄積しすぎると膝や腰に負担がかかってしまうので注意が必要です。

内臓脂肪とは、おなか周りにつく脂肪のことで、胃や腸、肝臓などの内臓周りに蓄積していきます。目に見えにくい場所につくので、痩せている人でも蓄積している可能性があります。

内臓脂肪が多い方はおなかがポッコリと出るような体系になることが多く「リンゴ型肥満」と呼ばれることがあります。

内臓の位置を保つほか、内臓同士のクッションになるといった大切な役割があります。一方で糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こす大きな原因となるので注意する必要があります。

２．脂肪がついてしまう原因

続いて、前段で紹介した2種類の脂肪がついてしまう原因を紹介していきます。

１．摂取エネルギーが多すぎる

摂取エネルギーの量が、消費エネルギーの量を上回り、消費しきれないエネルギーが内臓脂肪として蓄積されていきます。

普段から、脂肪分が多い食べ物を食べたり、一日3食おなか一杯になるまで食べてしまうと、どうしても摂取カロリーが多くなり、消費しきれないエネルギーが蓄積されてしまいます。

また、お酒などアルコール類にも多くのエネルギーが含まれていますので、お酒好きの方は、一滴もお酒を飲まない休肝日を設けるなど、飲みすぎないための工夫をすることが大切です。

２．生活習慣の乱れ

生活習慣が乱れてしまうと内臓脂肪の増加につながってしまいます。睡眠不足や生活リズムの変動などによって生活習慣が乱れてしまうと、ホルモンを分泌する内分泌系の働きで脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、睡眠不足になってしまうと、満腹感を抑制して食欲を増進させるホルモンが分泌されるので食べすぎにつながるほか、摂取エネルギーの増加にもつながってしまうので、規則正しい生活を心がけることが重要になります。

３．脂肪を落とす方法

1.アンダーカロリーを意識する

脂肪の燃焼には、アンダーカロリーを意識することが大切です。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことを指し、摂取カロリーが下回ることで、脂肪が分解され、体脂肪率の減少へとつながります。

運動をして、消費カロリーを増やすことも大切ですが、食事量を調整することで簡単にアンダーカロリーを達成することができるので、まずは食事の量を見直すようにしましょう。

２．PFCバランスを意識した食事をとる

脂肪の燃焼には、PFCバランスの整った食事をとることが重要で、「高たんぱく・低脂質・中炭水化物」を意識することが大切です。

アンダーカロリーを意識しすぎて過度な食事をしてしまうと、十分な栄養素を摂取できず、エネルギーを確保するために脂肪だけではなく、筋肉までも燃焼させてしまいます。

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまうのでどんどん痩せにくい身体になってしまいます。そのため、サラダやフルーツだけといった極端な食事制限はせず、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

PFCバランスとは…
摂取カロリーのうち三大栄養素の「Ｐ＝タンパク質」「Ｆ＝脂質（脂肪）」「Ｃ＝炭水化物」がどれくらいの割合を占めるか表した比率のこと。

トレーニング開始！

脂肪のつき方や落とし方について学んだところでトレーニングを開始していきます。

今回紹介するのはコチラ！

ＨＩＩＴトレーニングです！

ＨＩＩＴトレーニングとは…
「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、高強度インターバルトレーニングのことです。

かなりきついですがその分効果も絶大です。

早速メニューを紹介していきます。

１．スクワッドジャンプ

１．足を肩幅に開き、かかとを挙げた状態でしゃがみ込む

２．足先で地面をけり上げ、膝が伸びきるまで高くジャンプする

３．この動作を30秒間続ける

２．マウンテンクライマー

１．腕立て伏せの体制をとる

２．片膝を胸に引き付けるように曲げ、蹴るように左右の足を入れ替える

３．この動作を30秒間行う

3．レッグレイズ

１．仰向けに寝る

２．床に手を着き足を真上にあげる

３．この動作を30秒間行う

４．プランク

１．頭、腰、かかとが一直線になる姿勢を作る

２．おなかを床に近づけ、胸まで膝を引き付ける

３．この動作を30秒間

いかがでしょうか。

かなりきついトレーニングだったと思います。

このHIITトレーニングは、自分をどこまで追い込めるかかがとても重要です。途中できつくなっても、自分に負けず最後の最後まで全力を出し切ってください。

取り組む際には、必ず準備体操をすること。ケガに十分注意して、余分な脂肪のない理想の体を手に入れましょう！

今回は以上になります。まだ次回の記事でお会いしましょう。